le 24 septembre 2024

Les meilleurs exercices pour se préparer au ski

Ça arrive ! Nous nous réveillons avec un léger froid dans l'air. Les jours raccourcissent un peu. L'été touche à sa fin. Qu'est-ce que tout cela signifie ? Cela signifie que c'est il est temps de commencer à penser à la saison de ski. Nous le savons; nous avons encore toute la beauté de l'automne à apprécier avant que la neige ne commence à tomber, mais il faut préparer notre corps pour l'automne. exigences physiques du ski et de la planche à neige est une excellente façon d'utiliser la saison intermédiaire. Voici quelques exercices pour vous préparer au ski afin d'être prêt à affronter les pentes dès l'ouverture de la montagne ou la voyage de ski en famille is sur les livres.

Musculation

La force des jambes et du tronc est un aspect essentiel d'une saison de ski réussie. Incorporez des exercices de musculation sélectionnés à votre routine d'automne pour aider à stabiliser votre corps sur les pistes et être capable de skier ou de faire du snowboard de haut en bas.

Muscles des jambes

Femme faisant des exercices de squats au poids du corps. Illustration vectorielle plane isolée sur fond blanc

Squats

Les squats sont un excellent moyen de travailler de nombreux muscles importants du bas du corps ainsi que du tronc. Cet exercice simple présente de nombreux avantages, notamment en aidant à l'équilibre, en améliorant votre jeu athlétique et en augmentant la densité osseuse.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur du genou.
  2. Gardez le dos droit pendant que vous abaissez votre corps en pliant les hanches et les genoux, comme si vous vous asseyiez droit sur une chaise.
  3. Maintenez le dos droit tout au long du mouvement et assurez-vous que votre poitrine est relevée.
  4. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou même légèrement plus bas pour plus de défi.
  5. Poussez vers le haut avec vos talons jusqu'à ce que vous reveniez en position debout.
  6. Tout au long de l'exercice, veillez à ce que vos genoux restent au-dessus de vos orteils et ne les dépassent pas, et à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos deux pieds. Faites également attention à votre tronc, en le gardant engagé lorsque vous vous abaissez et vous relevez.

Fentes

Les fentes sont une autre excellente façon de préparer votre corps au ski et de réduire le risque de blessure. Vous pouvez facilement les pratiquer à la maison ou au parc. Les fentes font travailler vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles abdominaux.

  1. Pour faire une fente correctement, commencez en position debout avec vos pieds sous vos hanches.
  2. Faites un grand pas en avant en plaçant une jambe derrière et une jambe devant votre torse.
  3. Gardez le pied avant à plat et laissez le talon arrière s'élever pendant que vous vous abaissez tout en gardant votre torse droit et votre tronc engagé.
  4. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils lorsque vous vous abaissez et que votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.

Femme faisant des exercices de soulevé de terre avec haltères. Illustration vectorielle plane isolée sur fond blanc

Deadlifts

Les soulevés de terre nécessitent généralement un poids ou une barre. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, de simples poids à main peuvent remplacer une grande barre ou un autre appareil de musculation. Les soulevés de terre sont un exercice efficace pour tout le corps qui active les jambes, le dos, le tronc et les bras.

  1. Effectuez d’abord le mouvement du soulevé de terre sans poids.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Si vous utilisez une barre, assurez-vous que vos pieds se trouvent sous la barre, à peu près au milieu du pied.
  3. Penchez-vous et saisissez la barre ou les poids à la largeur des épaules. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.
  4. Pliez vos genoux en position accroupie ou jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre si vous utilisez une barre.
  5. Soulevez votre poitrine et redressez le bas du dos pendant que vous poussez avec vos pieds pour vous lever avec le poids.
  6. Faites une pause en haut avec le poids, en maintenant la position pendant quelques secondes avec les genoux et les hanches verrouillés.
  7. Ramenez le poids au sol en inversant le mouvement.

La force de base

Homme faisant une planche. exercice abdominal illustration vectorielle plate isolée sur fond blanc

Planches

Les planches sont l'un des meilleurs exercices de conditionnement physique complet que vous puissiez faire. Elles constituent également un excellent indicateur de votre force corporelle actuelle.

  1. Sur un tapis de yoga ou un sol antidérapant, commencez à quatre pattes, les poignets alignés sous les épaules. Concentrez-vous sur un point situé à environ 30 cm devant vous pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
  2. Étendez une jambe vers l’arrière avec les orteils fléchis sous vous, puis l’autre jambe de sorte que votre poids soit entièrement soutenu par vos mains et vos orteils.
  3. Activez vos muscles abdominaux pour maintenir votre corps dans une position immobile. Contractez vos abdominaux et tirez votre nombril vers le plafond.
  4. Commencez par viser 20 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à atteindre des temps de maintien de 60 secondes, en respirant tout au long de l'exercice.
  5. Reposez-vous et répétez.

Homme faisant des exercices de torsions russes. Illustration vectorielle plane isolée sur fond blanc

Twists russes

Les torsions russes sont un autre excellent moyen de renforcer la force musculaire centrale et sont faciles à réaliser à la maison.

 

  1. Asseyez-vous avec les genoux pliés devant vous, les pieds fléchis et les talons sur le sol comme si vous vous prépariez à faire un sit-up.
  2. Avec vos mains devant vous, penchez votre torse en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux commencer à s’engager.
  3. Tournez lentement le haut de votre corps de droite à gauche, en tournant la tête d’un côté à l’autre pendant que vous effectuez l’exercice.


Haut du corps

Des pompes

Personnage masculin faisant des pompes, illustration vectorielle plate isolée sur différentes couchesLes pompes sont un excellent moyen de travailler à la fois les muscles de votre tronc et de vos bras.

  1. Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous avec vos pieds à environ la largeur des hanches.
  2. Activez vos muscles abdominaux et abaissez le haut de votre corps avec contrôle en pliant votre corps vers le sol. Évitez que vos coudes ne pointent directement vers le côté ou derrière vous, laissez-les se plier à un angle d'environ 45 degrés.
  3. Efforcez-vous de maintenir votre corps en mouvement comme une unité, sans laisser vos genoux ou vos bras s'effondrer.
  4. Descendez aussi bas que possible tout en gardant votre corps en position de planche. Si vous pouvez abaisser votre poitrine jusqu'au sol puis pousser vers le haut tout en maintenant la position de planche, allez-y. Si c'est trop loin, descendez aussi bas que possible tout en étant capable de remonter.
  5. Faites une pause en bas, puis appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras, en essayant de garder vos muscles actifs et de ne pas laisser votre corps s'affaisser.
  6. Effectuez deux à trois séries d'autant de répétitions que vous pouvez, deux ou trois fois par semaine, dans le cadre de votre préparation physique au ski.

Pull-ups

Homme faisant des exercices de tractions. Tractions à la machine ou assistées. Illustration vectorielle plane isolée sur fond blancLes tractions peuvent être un défi si vous ne les avez pas faites depuis un certain temps, mais elles offrent une excellente occasion de développer la force du tronc et du haut du corps tout en vous donnant quelque chose sur quoi travailler.

  1. Placez-vous directement sous une barre de traction sûre et solide, les mains en prise au-dessus de la tête (paumes tournées vers l'extérieur). Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Saisissez la barre et activez vos muscles abdominaux.
  3. Pliez vos coudes en tirant votre corps vers la barre. Essayez de placer votre menton au-dessus de la barre et tirez votre corps jusqu'à ce que votre clavicule soit au même niveau que la barre.
  4. Essayez de garder vos jambes et le bas de votre corps immobiles et vos omoplates en arrière et vers le bas.
  5. Abaissez votre corps dans un mouvement lent et contrôlé.
  6. Répéter.

Endurance cardiovasculaire

 

Femme faisant des genoux hauts. soulèvement des genoux avant. course. jogging sur place. Illustration vectorielle plate isolée sur fond blancC'est une bonne idée de compléter votre entraînement de musculation en ski ou en snowboard par des exercices cardio. En développant votre endurance cardiovasculaire avant la saison de ski, vous faciliterez grandement vos premiers tours. Vous pouvez par exemple pratiquer la course à pied, le jogging, la randonnée, le vélo, la natation et l'aviron. Ajoutez à votre routine un peu d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT est un exercice d’entraînement par intervalles qui alterne entre des mouvements de haute intensité suivis de courtes périodes de mouvements de moindre intensité. Les sprints ou les exercices aérobiques rapides en sont de bons exemples. Pour que cela reste facile et réalisable, essayez de sprinter en extérieur ou sur un tapis roulant sur une courte distance suivie de courtes périodes de repos, de tirer fort sur un rameur, de sprinter sur un vélo stationnaire ou un home trainer, de danser, de nager des longueurs de sprint ou de vous pousser sur un stepper. Utilisez un chronomètre ou sprintez simplement pendant la durée d’une chanson, puis reposez-vous et répétez la série. Le HIIT offre de nombreux avantages, notamment la réduction de la graisse corporelle et l’augmentation de la force et de l’endurance.

Flexibilité et mobilité

Lorsque la poudreuse devient épaisse ou que la neige fraîchement tombée vous appelle, il est important d'être prêt, agile et souple. La souplesse et la mobilité sont des aspects importants pour rester au top de votre jeu de ski. Ajoutez ces exercices de souplesse à votre routine de conditionnement physique.

Étirement dynamique

Homme faisant des sauts avec écart. exercice de saut en étoile. Illustration vectorielle plane isolée sur fond blancLes étirements dynamiques sont actifs, ce qui signifie que vous étirez votre corps pendant que vos articulations et vos muscles se déplacent sur toute une gamme de mouvements. Cette approche qui s'applique à tout le corps imite le sport sur lequel vous vous concentrez et élève votre rythme cardiaque. Elle prépare votre corps à l'exercice, fait circuler le sang, améliore les performances et contribue à la santé des articulations. En voici quelques exemples :

  • Jumping jacks
  • Ouvre-hanches
  • Ver de pouce
  • Fentes de marche
  • Genoux hauts
  • Balançoires de jambes
  • Coups de pied
  • Torsion du torse
  • Fentes latérales
  • cercles de bras

Étirement statique

Homme en train de faire de l'exercice. Homme faisant des exercices de fitness. Étirements du corps entier. Échauffement et étirements. Illustration vectorielle plate isolée sur fond blancLes étirements statiques sont ce à quoi nous pensons lorsque nous pensons aux étirements avant ou après une activité. Ce type de préparation du corps nécessite d'étirer et de maintenir des mouvements musculaires spécifiques. Les bons étirements statiques pour le ski sont :

  • Étirement des ischio-jambiers
  • Figure 4 étirement
  • Étirement en quad
  • Étirement du mollet debout
  • Étirement latéral
  • Toucher les orteils
  • Étirement des bras

Yoga

Homme faisant des étirements abdominaux Cobra. Étirement d'un vieux cheval. Exercices abdominaux. Illustration vectorielle plate isolée sur fond blanc. Fichier modifiable avec calquesLe yoga est devenu un sport de prédilection pour les amateurs de sports de neige, car il a des propriétés réparatrices et permet d'étirer et de renforcer la force. Pas besoin d'un studio pour intégrer le yoga à votre vie, il suffit d'un tapis ou d'une surface antidérapante. Il existe une variété de vidéos en ligne qui peuvent vous guider dans vos exercices. Si vous préférez un apprentissage en personne, consultez les studios et cours de yoga de votre région. Cela peut être une excellente façon de se ressourcer après une journée sur les pistes.

 

 

 

Équilibre et coordination

Femme effectuant un exercice d'équilibre statique avec un ballon Bosu. Illustration vectorielle plane isolée sur fond blancLes exercices de mouvements dynamiques et d'équilibre sont souvent les mêmes que ceux que nous effectuons sur les pistes. Les faire en prévision de l'hiver est un moyen important d'améliorer votre équilibre et votre coordination, ce qui contribue à prévenir les blessures et à augmenter le temps de réaction. Les exercices courants d'équilibre et de coordination pour la préparation au ski comprennent :

  • Stationnement sur une jambe – Debout sur une jambe, trouvez un point focal à 10 à 20 pieds de distance. Entraînez-vous à vous tenir sur une jambe sans tomber pendant 30 secondes à la fois. Alternez.
  • Exercices avec le ballon Bosu – Les ballons Bosu sont un incontournable de toute salle de sport. Ce sont des ballons d'équilibre en demi-cercle qui offrent un moyen simple d'ajouter de l'équilibre à une variété d'exercices.
  • Exercices d'agilité avec échelle – En utilisant une longue échelle de corde comme guide, essayez de sauter d'une case à l'autre de différentes manières, notamment en effectuant des sauts sur une jambe, des sauts sur deux jambes, d'un côté à l'autre, des croisements, des écarts et des mouvements dedans-dehors-dehors.
  • Exercices de cône – Similaires aux exercices d’agilité avec une échelle, les exercices de cône sont un excellent moyen de se mettre en forme pour le ski, car ils nécessitent que votre corps se déplace rapidement d’un côté à l’autre.

 

Exercices spécifiques au ski

Imiter les mouvements de ski est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous préparer à la saison à venir. Le ski et le snowboard sont des sports dynamiques qui nécessitent souvent une série de mouvements latéraux rapides. Ajoutez les exercices pliométriques suivants à votre routine de conditionnement physique pour maximiser la prévention des blessures, la force et l’agilité.

  • Sauts sur boîte – Commencez sur un côté d’une boîte pliométrique, à une hauteur de 12 à 24 pouces. Sautez sur la boîte et atterrissez en position accroupie. Revenez de l’autre côté en sautant. Répétez.
  • Sauts latéraux – Comme son nom l’indique, cet exercice simple se fait en se tenant debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et en sautant d’un côté à l’autre en répétition.
  • Ski ergomètre – Si vous souhaitez ajouter un équipement spécifique au ski à votre salle de sport à domicile, ou si votre salle de sport locale en propose une, un ski ergomètre est un excellent entraînement pour tout le corps qui cible les triceps, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, les tibias, les quadriceps, le dos, les fessiers et les ischio-jambiers en préparation de la saison de ski.

 

Pour aller plus loin

Il est important de préparer votre corps pour la saison de ski ou de snowboard bien avant le premier jour pour rester heureux, en bonne santé et sans blessure pendant que vous êtes en montagne. Ne lésinez pas sur l'entraînement de pré-saison si vous voulez tirer le meilleur parti de ces premiers jours pour développer votre endurance. Un peu de sueur dès maintenant signifie que vous apprécierez d'autant plus la vie lorsque les conditions vous demanderont de faire des tours de poudreuse toute la journée.

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